Er wordt steeds meer van je gevraagd op het werk nu de krapte onder het personeel steeds groter wordt. Collega’s en leidinggevende hebben allemaal een verwachting bij het werk wat je doet of oplevert. De vraag is, hoe ga jij hiermee om? Ga je proberen iedereen tevreden te stellen, laat je jouw perfectionisme het overnemen of ligt het aan je informatieverwerking? Reden te meren dat we dieper ingaan in dit blog op het waarom, het verband tussen werkstress en slecht slapen en geven 12 tips om je beter te laten slapen.
Waarom het werk loslaten zo moeilijk is
Er kunnen verschillende redenen zijn waardoor je het werk lastig kunt loslaten. Hieronder benoem ik de zeven meest voorkomende redenen die ik terugzie in de praktijk.
Verantwoordelijkheidsgevoel
Je voelt de druk van klanten en collega’s om te presteren. Je neemt deze verantwoordelijkheid zeer serieus. Zelfs zo serieus dat je jezelf soms verliest waardoor je aan het einde van de dag moe op de bank ploft. De energie die heb je op je werk wel verspilt.
Angst voor uitsluiting
Heb je een tijdelijk contract, gaat het met het bedrijf niet zo goed of werk je voor een klant waar veel omzet afhankelijkheid in zit? Hierdoor ga je onbewust met angst werken met de gedachte “ik moet het goed doen, anders lig ik eruit of anders krijg ik een slechte beoordeling”.
Ik hoor steeds vaker de angst voor uitsluiting terug in mijn gesprekken. Je wil naast het werk ook nog privé overal bij zijn en horen. Je bent bang om ergens uitgesloten te worden, ook wel “Fear Of Missing Out” genoemd (afkorting FOMO).
Blijven piekeren in je hoofd
Zit je midden in een taak of project en heb je voor je gevoel de ideale oplossing nog niet gevonden? Of denk je al aan de taken van morgen? Dan blijven deze gedachtes in je hoofd door malen. Herkauwen zoals ik dat zou noemen, continu dezelfde informatie rond laten gaan in je hoofd.
Gebeurtenis
Het kan zijn dat je na een heftige gebeurtenis in je leven even alles vergeet en alleen deze situatie in je hoofd zit. Denk aan een overlijden in de naaste kring. Dit is juist goed om de impact van de gebeurtenis de tijd te geven en rond te laten gaan.
Perfectionisme
Je wil alles perfect opleveren, daardoor is je focus continu aan de dingen die nog moeten gebeuren. “Het zal toch niet aan mij liggen dat we de deadline of resultaat niet gaan halen?” Het kan altijd beter en meer, waardoor je nooit tevreden bent.
Informatieverwerking
Van zowel je klanten, je collega’s en leidinggevende krijg je allemaal informatie en taken. Op het moment dat jij hier geen systeem voor hebt om dit goed te organiseren, ga je dingen in hoofd proberen te onthouden. Het risico is dat je dingen gaat vergeten, nog even los van dat je dingen moeilijk terug kunt vinden.
Omgaan met feedback
Voel je jezelf snel aangevallen? Dan is de kans groot dat je minder goed kunt omgaan met feedback van je collega’s of leidinggevende. Het persoonlijk aantrekken heeft waarschijnlijk een diepere oorzaak die je ook privé herkent. “Ben ik wel goed genoeg of het is ook nooit goed” kunnen gedachtes zijn die hieronder liggen.
We brengen ons leven voor een derde slapend door. Gemiddeld slapen we per nacht 7 uur en 12 minuten en 63% van de Nederlanders is ontevreden over de kwaliteit van hun slaap, aldus de Hersenstichting.
Het verband tussen slecht slapen en werkstress
Gezien de oorzaken die het loslaten van je werk moeilijk maken, is het vrij logisch om te zeggen dat dit verband vrij sterk aanwezig is. Stress zorgt namelijk voor de aanmaak van cortisol wat maakt dat je alert en wakker blijft. Hetgeen je niet wilt als je gaat slapen. Je lichaam blijft als het ware in een “actieve” modus om uit te kijken voor gevaar zoals vroeger met de wilde dieren.
De bedoeling is juist dat je jouw cortisol niveau verlaagt waardoor je van een “actieve” naar “rust” modus gaat. Op deze manier maakt je lichaam de stof melatonine aan om te kunnen slapen.
Chronisch
Heb je meer dan 3 keer per week last van slaapproblemen en duren deze langer dan 3 maanden? Dan kun je last hebben van chronische slaapstoornissen volgens de Hersenstichting. Raadpleeg je huisarts voor hulp.
Gevolgen van Slecht Slapen
Je komt als gevolg van slaapgebrek in een vicieuze cirkel terecht waarbij je steeds minder energie hebt, je jezelf minder kunt focussen op het werk en in de avond val je weer moe op de bank na het eten. Het is tijd dat je uit deze cirkel komt met de onderstaande tips voor een goede nachtrust.
12 tips voor goede slaapgewoontes
Schrijf je hoofd leeg
Wat mij betreft de belangrijkste tip is dat je jezelf aanwent om een half uur voordat je gaat slapen je hoofd leeg schrijft. Pak even de tijd om te vertragen en schrijf alles op wat op dat moment in je opkomt.
Informatieverwerkingssysteem
Kies voor jezelf één systeem wat je op het werk, en idealiter ook voor privé, gaat gebruiken waarin je alles gestructureerd gaat opslaan. Op deze manier kun je direct alle informatie snel opslaan, maar tegelijkertijd ook snel terugzoeken. Hier bespaar je veel tijd aan het zoeken van de informatie. Nu weet je, hier staat het.
Mindfulness
Ga voordat je gaat slapen je kamer muisstil maken zonder al te veel licht. Hier kun je voor jezelf een meditatie houden wat we mindfulness noemen;
Sporten
Ga zorgen dat je een actieve sport gaat doen die je in de ochtend kunt uitoefenen. Op deze manier sport je jouw hoofd letterlijk leeg. Zorg dat je voldoende uitdaging hebt om alleen te kunnen focussen op het hier-en-nu.
Ochtendroutine
Kies voor jezelf een duidelijke structuur in je ochtendroutine uit, zodat je continu weet voordat je gaat slapen: “morgen zijn deze 4 taken mijn routine waar ik nu niet meer over hoef na te denken”;
Stop met cafeïne
Vermijd minimaal 6 uur voordat je gaat slapen producten met cafeïne zoals koffie of energydrinks. Cafeïne maakt het hormoon adrenaline aan wat juist energie geeft in plaats van meer rust;
Stop met alcohol
Naast cafeïne producten zijn alcoholische producten niet aan te raden dranken voordat je gaat slapen. Je denkt misschien wel sneller in te slaap te vallen, alleen je krijgt dan een “slaapmutsje” waarna je minder diep en onrustig slaapt.
Gratis e-book
14 slimme manier om elke dag
al je taken af te krijgen
(zonder jezelf over de kop te werken)
Vermijd blauw licht
Elektronische apparaten zoals je telefoon, een tablet of televisie kun je beter vermijden. Het blauwe licht kan namelijk onze biologische klok verstoren, aldus het rivm. Daarnaast adviseert de consumentenbond dat je 2 uur voordat je gaat slapen beter geen telefoon meer moet aanraken om een betere nachtrust te hebben.
Slaap niet te lang
Gemiddeld hebben we ongeveer 8 uur per nacht nodig aan slaap. Als je moe wakker wordt in de ochtend wil dit niet direct zeggen dat meer slapen de oplossing is. Sterker nog, als je structureel meer slaapt dan dat je nodig hebt, dan heb je meer risico op overgewicht, met hoofdpijn opstaat en altijd moe blijft.
Slechts 2% van Nederland heeft meer slaap nodig in verband met een slaapstoornis, genaamd “hypersomnie” waarbij je 10-12uur nodig hebt.
Regelmaat
Zorg voor jezelf voor een structuur waarbij je elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat, zodat je brein gaat wennen dat je op dat tijdstip gaat slapen.
Rust in je slaapkamer
Tegenwoordig is het gemakkelijk nog even een serietje kijken in bed of even op je telefoon de nieuwsberichten nalezen wat er vandaag allemaal gebeurd is in de wereld. Mijn advies is, hou de slaapkamer alleen voor het slapen en de intimiteit met je partner en vermijd het kijken van televisie in bed. Maak het daarnaast donker in je kamer wat ook weer je biologische klok stimuleert om beter te kunnen slapen;
Slaaphulp
Daarnaast zijn er ook nog slaaphulpjes op de markt die beweren dat ze helpen bij het slapen. Ik heb het nog niet geprobeerd, maar hieronder een aantal opgesomd. Mocht jij nog een andere hulp kennen, laat het me weten en ik voeg het toe voor de lezers:
- App “Calm”
- Meditatie, rustgevende beelden en geluiden om beter te ontspannen;
- AYOlite lichttherapiebril
- 20 minuten per dag boost je slaap, energie en stemming door het blauw-turquoise licht.
- Somnox 2 slaaprobot
- Met het volgen van het ademhalingsritme slaap je gegarandeerd beter;
- Moonbird adem- en slaapcoach
- Helpt ook bij hyperventilatie, stress en paniek.
Conclusie
De kwaliteit van je slapen heeft een grote impact op ons welzijn en het presteren op het werk. Wil je dus dat je optimaal presteert op je werk, zorg er dan minimaal voor dat je goed je nachtrust pakt.
Wat kan Verblinker voor jou betekenen?
Je las een blog op de website van Verblinker. Mijn naam is Michel Vorstenbosch. Ik verzorg coaching en training voor professionals die willen werken aan hun persoonlijke organisatie. Ik help je om meer grip te krijgen op je tijd en energie. Op mijn website vind je een kennisbank bomvol waardevolle informatie.
Verder kan ik je helpen met:
- Gratis ebook: 14 manier om elke dag al je taken af te krijgen
- Gratis ebook: Jouw persoonlijke effectiviteit vergroten
- Gratis test: Ontdek binnen 1 minuut waar jij tijd verliest op een dag
- Master your Time Challenge: Ontdek hoe je jouw tijd domineert
Het uitblinkerstraject: persoonlijke coaching
Liever concreet aan de slag? Kies voor het uitblinkerstraject van Verblinker. Samen gaan we aan de slag met het verbeteren van jouw persoonlijke effectiviteit. We gaan aan de slag met thema’s zoals persoonlijke waarden, kwaliteiten en talenten, jouw energiegevers en energievreters. Wil je dit via je werkgever laten verlopen, geen enkel probleem? Of heb je een werknemer die je dit traject wilt aanbieden? Ook dit kan.